食补代药补，考试劲头足！

　　明媚的五月已经过半，六月临近，对于高考生而言，考前的焦虑和紧张也悄然随之。如果处理不当，造成负面情绪与学习效率之间的恶性循环，有可能影响考生最终的考场发挥。为此，老师和家长大显身手，衣食住行和情绪安抚处处到位。必要时，考生还可能会药补。不过老话说得好：“是药三分毒。”很多情况，用食补代替药补，也可让考生劲头更足！

　　食补和药补的区别

　　食补

　　食补是指利用食物营养功效结合自身情况，通过进补膳食来增强抵抗力、免疫力，以达到健康的体魄，保持日常学习生活及工作的充足活力。

　　药补

　　药补，是针对人体已明显出现气、血、阴、阳方面的不足，依靠食补已不能纠正其亏损时，则应在中医指导下，施以甘平的补药，以平调阴阳，祛病健身。现在普遍指中西医的药物治疗过程。

　　以食补代替药补

　　药补是包含于食补之中的，根据中国古代各大食谱、各大菜系，不难发现各种食材亦是药材。考生正值青春期，身体素质较好，而且“是药三分毒”，所以身体上的小毛病尽量避免服用药物，尽量选择用食补代替药补。

　　但食补和药补两者也存在差异。食补与养生的好处较多，香菇、百合、黄精、枸杞子等可提高外周血淋巴细胞数量。地黄能增强机体吞噬细胞能力。人参对中枢神经有兴奋与抑制双向调节作用，提高大脑功能，延缓大脑衰老，增强机体抗病力。大枣具有健脾、抑制免疫应答功能。研究表明，补肾、健脾、补气血中药大都具有调节人体免疫力的作用。

　　由食补和药补的差异可以看出食补比较温和，讲究细水长流，对身体素质较好的青少年来讲，食补较为合适，效果也可达到预期。

　　如何对抗焦虑与疲劳

　　考生一方面处于青春的交叉路口，心思敏感丰富；另一方面，又要面对较大的升学压力，偶尔忧郁烦闷。尤其六月邻近，精力难以集中、食欲不振、失眠等症状的出现也是正常现象，考生不必太过恐慌，要稳下心神，一一对治。正所谓“知己知彼，百战不殆”。这些症状可归为两大原因：一是情绪焦虑，二是身体疲劳。让我们从根源下手，逐个击破。

　　焦虑狙击战

　　1、维生素B族

　　维生素B族能令大脑内的血清素保持平衡状态，从而稳定情绪、保持神经系统有效运作、保护免疫系统功能。此外，维生素B族有助于身体在新陈代谢的过程中，制造能增强精神的碳水化合物，对心情有积极导向。维生素B族保证每天100毫克的摄入量为宜。

　　代表食物：小米、豆类、糙米、绿叶蔬菜、果仁等。

　　2、钙质

　　钙质是提升精力、松弛神经的能手。缺乏钙质的人，精神很容易变得紧张，从而导致自身疲劳和压力难以舒解、脾气愈加暴躁、肌肉也变得紧张。不过，吸收钙质过多，也会使神经系统过于松弛而变得昏昏欲睡。保证每天2000毫克的摄入量为宜。

　　代表食物：牛奶、鸡蛋、肉类、深绿色蔬菜等。

　　3、卵磷脂

　　经常补充卵磷脂可使大脑神经及时得到营养补充，保持健康的工作学习状态，有利于消除疲劳，激活脑细胞，改善因神经紧张而引起的急躁、易怒、失眠等。对青少年青春痘和雀斑有较好的疗效。补充卵磷脂没有年龄限制，从婴儿到老年人均可补充。

　　代表食物：大豆及豆制品，蛋黄等。

　　4、维生素C

　　维生素C含生物类黄酮，是肾上腺功能必需的营养素。紧张焦虑会消耗肾上腺荷尔蒙（抗紧张）。所以保证充足维生素C的摄入有利于缓解负面情绪。每天3000至10000毫克摄入为宜。

　　代表食物：柠檬、辣椒、猕猴桃、刺梨、西红柿等多种新鲜果蔬。

　　疲劳狙击战

　　1、蛋白质

　　蛋白质是人体三大营养素之一，在体内分解成氨基酸后有助于提高神经传递素的水平、改善情绪、保持身体能量水平并战胜疲劳。

　　代表食物：豆类、牛奶制品、肉类。

　　2、维生素B1

　　维生素B1能促进体内糖代谢，使糖代谢中间产物丙酮酸彻底氧化，从而可以消除考生的疲劳感，提供身体所需的能量。对改善精神不振、减轻因疲劳带来的肌肉酸痛感很有效果。

　　代表食物：粮谷类、豆类、坚果、干酵母、糙米等。

　　3、铁

　　铁通过运输和储存氧参与人体一切活动的能量提供过程。缺铁容易引起疲劳。铁摄入并非越多越好，且不同年龄和性别需求不同。女生每天摄入20mg，男生每天摄入15mg为宜（18岁以上青少年）。

　　代表食物：大枣、坚果、墨绿色菜叶等。

　　4、锌

　　锌参与了体内很多酶的合成和活性的发挥，对神经中枢代谢、骨骼代谢、大脑发育和性成熟都十分重要。还有帮助维持正常味觉、嗅觉功能、促进食欲、提高机体免疫力等功效。摄入量女生每天11.5mg，男生每天15mg为宜。

　　代表食物：芝麻，紫菜，花生，黄豆及豆制品，虾，贝类等。

　　食谱推荐

　　根据上述食材推荐和中国居民膳食指南推荐摄入量，给家长推荐一些方便又美味的食谱。

　　火龙果香蕉奶昔

　　食材：火龙果、香蕉、酸奶。

　　做法：1.火龙果和香蕉切块，加入酸奶；

　　2.处理好的食材放进破壁机选择奶昔功能；

　　3.搭配煎豆腐与糙米面包/全麦面包做早餐食用。

　　红薯糙米饭

　　食材：红薯150克，糙米适量。

　　做法：将红薯洗净去皮，切成小块，与糙米一同放入高压锅中加水煮20分钟，做主食用。

　　果蔬沙拉

　　食材：猕猴桃、圣女果、深色紫衣甘蓝、蓝莓、柠檬、提子、苦菊、混合坚果、坚果沙拉酱。

　　做法：1.将上述果蔬洗净切块或切丝与坚果混合；

　　2.挤入适量柠檬汁；

　　3.最后拌入坚果沙拉酱即可。

　　决明子蜂蜜水

　　食材：决明子10至15克，蜂蜜20至30克。

　　做法：1.决明子捣碎；

　　2.决明子中加入400毫升清水煮10分钟；

　　3.最后冲入蜂蜜，日常代茶饮。

　　香蒸蛋羹

　　材料：鸡蛋、食盐、芝麻、香油、葱花。

　　做法：1.芝麻炒熟研成粉末；

　　2.鸡蛋打碎搅匀，按照蛋液[∶]水=2[∶]3的比例与水混合，并根据口味加盐搅匀；

　　3.盖上扎孔的保鲜膜上锅蒸9分钟关火，继续焖5分钟出锅；

　　4.出锅的蛋液撒上香油、芝麻和葱花即可。

　　考前饮食小贴士

　　食补很重要，有效的心理辅导和沟通也同样重要。千万不可全靠食补，毕竟“心病还须心药医”。针对考前饮食，还有几点需要家长特别注意：

　　考前食谱忌大变

　　考前平稳最重要。考生无需因为考试临近而大改特改，这会打破身体原有的平衡，从而出现一些特别的症状。这容易引起考生和家长的担忧和焦虑。食谱转变要平稳过渡，且需特别注意，考生的饮食量不要比平时增减太多。

　　误把主食当敌人

　　随着减肥人群日益增多，心血管疾病的发病率升高，有一些错误思想已经对大家产生了误导，比如“主食有害论”“鱼类肉类是黄金”等。我们身体最直接的能源是葡萄糖，而只有主食才能转化为葡萄糖。主食摄入不足不仅会产生饥饿感，还会影响大脑的思维能力。家长要保证考生主食的合理摄入量。

　　咖啡因摄入要减少

　　考生考前可以喝一些茶及咖啡，但不要太浓，浓茶及浓咖啡都有兴奋作用，会影响睡眠质量。特别提醒考生，在考试期间不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生临场发挥。

　　每天水果要保证

　　水果蔬菜含有丰富营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。春夏交接之际，不少应季水果纷纷成熟，家长要注意为考生补充新鲜的水果蔬菜，至少要保证每天2种水果，约500克左右。

　　厌食可仿“羊吃草”

　　考生如果考前压力大，产生厌食感，家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐，增加进餐的次数，采用“羊吃草”的吃法，在控制总量的前提下多餐分吃，也同样可以摄取一天所需的营养量。（中国农业大学食品科学与营养工程学院/翟竟媛/芦凡超/任琳/屈媛媛）

（图片来源：摄图网）